În lumea nutriției, termenul „superalimente” a devenit un cuvânt-cheie. Însă, din punct de vedere nutrițional, nu există în adevăratul sens al cuvântului un superaliment. Industria alimentară acordă eticheta de superaliment acelor alimente bogate în nutrienți importanți pentru organism, cu o presupusă capacitate de a influența pozitiv starea de sănătate. Deși multe alimente ar putea fi descrise ca fiind superalimente, este important să înțelegem că nu există un singur aliment care să dețină cheia pentru o stare bună de sănătate. Însă cum termenul „superaliment” nu va dispărea prea curând, merită să aruncăm o privire asupra celor mai sănătoase opțiuni. Iată ce sunt superalimentele, care sunt alimentele demne de acest titlu și cum pot fi acestea integrate în alimentație!
Ce sunt superalimentele?
Superalimentele sunt alimente cu un conținut extrem de ridicat de vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe nutritive. Ele sunt considerate „super” datorită densității lor nutriționale, ceea ce înseamnă că oferă o cantitate mare de beneficii pentru sănătate în raport cu numărul lor de calorii. Aceste alimente sunt adesea bogate în compuși care pot ajuta la prevenirea bolilor, promovează sănătatea generală și îmbunătățesc performanța și energia. Termenul „superalimente” nu este un termen medical sau științific, ci este mai mult un termen de marketing folosit pentru a descrie alimentele care au beneficii excepționale pentru sănătate.
Superalimentele sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate. Ele pot îmbunătăți sănătatea inimii, sprijini sistemul imunitar, reduce inflamația, proteja împotriva radicalilor liberi și îmbunătăți sănătatea creierului, printre altele. Aceste alimente sunt adesea bogate în antioxidanți, care ajută la combaterea stresului oxidativ și protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi. De asemenea, ele pot oferi o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea optimă a corpului.
Vestea bună este că există o vastă gamă de superalimente bio disponibilă în magazine și supermarketuri, menite să ofere o cantitate substanțială de nutrienți și foarte puține calorii organismului. Însă despre acestea îți vom vorbi în rândurile următoare!
Cele mai comune superalimente și beneficiile acestora
În acest capitol vom explora detaliat diferitele superalimente și beneficiile pe care le aduc sănătății noastre. Iată care sunt cele mai populare alimente care se pot mândri cu titlul de „superalimente”!
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv zinc, acid folic, calciu, fier, magneziu, vitamina C și fibre. Acestea au potențialul de a reduce riscul de boli cronice și conțin compuși antiinflamatori (carotenoide) care pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer [1].
Unele dintre cele mai cunoscute legume cu frunze verzi sunt kale, varza și spanacul. Poți fi creativ și le poți include în supe, salate sau smoothie-uri.
Fructele de pădure
Fructele de pădure și-au câștigat titlul de superalimente datorită valorilor nutriționale bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Capacitatea antioxidantă a fructelor de pădure este asociată cu un risc redus de boli de inimă și alte afecțiuni inflamatorii [1].
Cele mai comune fructe de pădure includ zmeura, căpșunile, afinele, murele și merișoarele. Indiferent dacă le savurezi ca desert, într-o salată sau într-un smoothie, beneficiile pentru sănătate ale fructelor de pădure sunt la fel de versatile precum întrebuințările lor culinare.
Ceaiul verde
Originar din China, ceaiul verde este o băutură ușor cofeinizată, cu o gamă largă de proprietăți medicinale. Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și polifenoli cu efecte antiinflamatorii puternice [1]. Și dacă tot vorbim despre antioxidanți, află că și orzul verde este un puternic antioxidant natural, fiind cea mai bogată sursă de superoxid dismutază, o enzimă cu puternic rol antioxidant [2]. Și poți cumpăra orz verde pulbere bio, la 250g, pentru a aduce aportul de antioxidanți necesari organismului în lupta cu radicalii liberi!
Leguminoasele
Leguminoasele sunt o categorie vegetală alcătuită din fasole, soia, linte, mazăre, alune și lucernă. Aceștia își câștigă titlul de superalimente deoarece sunt încărcate cu nutrienți și joacă un rol important în prevenirea și gestionarea diferitelor afecțiuni. Leguminoasele sunt o sursă bogată de vitamina B, diverse minerale, proteine și fibre [1].
Nucile și semințele
Cele mai citite articole
Nucile și semințele sunt bogate în fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase pentru inimă. De asemenea, acestea conțin compuși vegetali cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care protejează împotriva stresului oxidativ [1]. Cele mai populare nuci și semințe includ: migdalele, nucile pecan, fisticul, nucile caju, nucile braziliene, nucile de Macadamia, arahidele, semințele de floarea soarelui, semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de cânepă.
Turmericul
Turmericul sau curcuma este un condiment originar din India, folosit pentru gătit și pentru beneficiile sale medicinale. Curcumina este compusul activ din turmeric și are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice, studiile demonstrând eficiența acesteia în tratarea și prevenirea diverselor boli cronice [1]. Pentru a te bucura de efectele benefice ale acestui superaliment, poți achiziționa turmeric, curcuma pudră bio, la 125g și poți folosi acest condiment pentru prepararea celor mai diverse rețete.
Ghimbirul
Ghimbirul provine din rădăcina unei plante cu flori din China și este folosit atât ca potențiator de aromă culinară, dar și pentru multiplele sale efecte medicinale. Rădăcina de ghimbir este bogată în antioxidanți și este responsabilă pentru reducerea afecțiunilor inflamatorii acute și cronice, dar și pentru reducerea riscului de boli cronice [1]. Aceste beneficii i-au adus ghimbirului titlul de superaliment.
Alte superalimente benefice pentru organism
Lista superalimentelor care câștigă din ce în ce mai multă popularitate este una destul de lungă, așa că iată și alte superalimente pe care le poți include în alimentația ta:
- ouăle;
- kefirul;
- usturoiul;
- uleiul de măsline;
- somonul;
- avocado;
- cartoful dulce;
- ciupercile;
- algele de mare;
- sfecla roșie;
- scorțișoara.
Cum să integrezi superalimentele în alimentație
Pentru a integra superalimentele în dieta ta, primul pas este să identifici superalimentele disponibile în zona ta. Cercetează piețele locale, magazinele de sănătate și piețele de fermieri pentru a afla ce opțiuni ai la îndemână. De exemplu, dacă locuiești într-o zonă cu acces la fructe de pădure proaspete, acestea pot fi o alegere excelentă de superalimente datorită conținutului ridicat de antioxidanți.
Odată ce ai identificat superalimentele disponibile în zona ta, poți începe să le încorporezi treptat în dieta ta zilnică. Nu este necesar să schimbi complet dieta deodată. Poți începe prin a adăuga câte un superaliment în mâncărurile tale obișnuite. De exemplu, poți adăuga semințe de chia în cerealele pentru micul dejun sau poți încorpora spanacul în salatele tale.
Pentru a descoperi noi moduri delicioase de a include superalimentele în alimentația ta, poți experimenta cu rețete noi. Există multe rețete disponibile online care oferă moduri creative și gustoase de a integra superalimentele în preparatele tale preferate. Încearcă diverse rețete și descoperă care dintre ele îți plac cel mai mult și se potrivesc stilului tău de viață.
În timp ce îți dezvolți gustul pentru superalimente, este important să înțelegi beneficiile pe care le oferă fiecare. Aceasta te va ajuta să iei decizii informate și să alegi superalimentele potrivite pentru tine. Cercetează și învață despre diferitele vitamine, minerale și alte nutrienți pe care le oferă fiecare superaliment. De exemplu, quinoa este bogată în proteine și fibre, iar afinele sunt o sursă excelentă de antioxidanți.
Superalimentele, cu toate beneficiile lor extraordinare pentru sănătate, reprezintă o adăugare valoroasă la orice dietă. Prin includerea acestora în regimul alimentar, putem beneficia de o gamă largă de nutrienți esențiali pentru bunăstarea noastră. Începe astăzi să-ți îmbunătățești sănătatea cu superalimente!
Referințe:
[1] Hill, Ansley. “16 Superfoods That Are Worthy of the Title.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/true-superfoods.
Published 9 July 2018. Accessed 10 Oct. 2023.
[2] Ajmera, Rachael. “Barley Grass: Benefits, Uses, and Precautions.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/barley-grass.
Published 24 July 2020. Accessed 10 Oct. 2023.
