Manancatul sanatos este un subiect de interes crescut in zilele noastre, mai ales datorita cresterii ratei obezitatii la nivel mondial. Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), in 2021, peste 39% dintre adultii de peste 18 ani erau supraponderali, iar 13% erau obezi. Pentru a contracara aceste statistici ingrijoratoare, este esential sa identificam si sa integram in alimentatia noastra alimente care nu contribuie la acumularea de kilograme in plus. Acest articol va explora diverse optiuni de mancaruri care nu ingrasa, oferind astfel o perspectiva asupra unui stil de viata mai sanatos.
1. Legumele cu continut scazut de calorii
Legumele sunt esentiale pentru o dieta echilibrata datorita continutului lor ridicat de fibre, vitamine si minerale, toate acestea fiind esentiale pentru buna functionare a organismului. Multe legume au un continut caloric foarte scazut, ceea ce le face ideale pentru cei care incearca sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea actuala.
Printre legumele cu continut scazut in calorii se numara:
- Salata verde: Aceasta are doar 5 calorii per 100 grame, fiind un aliment usor si racoritor, perfect pentru salate.
- Castravetele: Cu doar 16 calorii per 100 grame, castravetele este un aliment hidratant, bogat in apa.
- Spanacul: Acest superaliment are doar 23 de calorii per 100 grame si este bogat in fier si vitaminele A si C.
- Varza: Cu 25 de calorii per 100 grame, varza este bogata in fibre si vitamina K.
- Telina: Telina contine doar 16 calorii per 100 grame si este bogata in antioxidanti.
Un alt avantaj al consumului de legume este faptul ca acestea pot fi preparate in diverse moduri – crude, fierte, la abur sau chiar la cuptor – fara a adauga prea multe calorii preparatului final. OMS recomanda consumul de cel putin 400 de grame de fructe si legume pe zi pentru a imbunatati sanatatea generala si a reduce riscul de boli cronice.
2. Fructele cu continut scazut de zahar
Desi multe fructe sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de zaharuri naturale, exista si optiuni mai sarace in zahar care pot fi consumate fara a afecta negativ greutatea corporala. Fructele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si antioxidanti, fiind esentiale pentru o dieta sanatoasa.
Fructe recomandate cu continut scazut de zahar:
- Fructele de padure: Afinele, zmeura si capsunile au un continut de zahar mai mic comparativ cu alte fructe si sunt bogate in antioxidanti.
- Pepenele galben: Acesta contine doar 6 grame de zahar per 100 grame si este o sursa buna de vitamina C.
- Kiwi: Cu 9 grame de zahar per 100 grame, kiwi este bogat in vitamina C si fibre.
- Portocalele: Acestea contin aproximativ 9 grame de zahar per 100 grame si sunt o sursa excelenta de vitamina C.
- Prunele: Cu 9 grame de zahar per 100 grame, prunele sunt bogate in fibre si antioxidanti.
Includerea fructelor cu continut scazut de zahar in dieta poate ajuta la controlarea greutatii, oferind in acelasi timp nutrientii necesari pentru o sanatate optima. Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda limitarea consumului de zahar adaugat la 25 grame pe zi pentru femei si 36 grame pe zi pentru barbati, iar alegerea fructelor cu continut scazut de zahar poate ajuta la respectarea acestor recomandari.
3. Proteinele slabe
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea si repararea tesuturilor, dar si pentru o functionare optima a sistemului imunitar. Alegerea proteinelor slabe ajuta la mentinerea unui aport caloric controlat, oferind in acelasi timp nutrientii esentiali.
Surse de proteine slabe includ:
- Pieptul de pui: O portie de 100 grame de piept de pui la gratar contine aproximativ 165 de calorii si 31 de grame de proteine.
- Pestele alb: Codul sau tilapia au in jur de 100 de calorii per 100 grame si sunt bogate in proteine si acizi grasi omega-3.
- Curcanul: Carnea de curcan fara piele contine aproximativ 135 de calorii per 100 grame si 30 de grame de proteine.
- Lintea: O portie de 100 grame de linte fiarta contine aproximativ 116 calorii si 9 grame de proteine.
- Tofu: Aceasta alternativa vegetariana la carne contine 70 de calorii per 100 grame si 8 grame de proteine.
Proteinele slabe sunt importante pentru un regim de viata sanatos, deoarece ajuta la mentinerea masei musculare si la controlul greutatii. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un aport proteic de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate corporala pe zi pentru adulti, iar alegerea surselor de proteine slabe poate ajuta la atingerea acestui obiectiv fara a adauga calorii inutile.
4. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt o sursa excelenta de fibre si nutrienti esentiali, fiind o alegere mai buna fata de cerealele rafinate. Conform Institutului National de Medicina din SUA, aportul zilnic recomandat de fibre pentru adultii sub 50 de ani este de 25 de grame pentru femei si 38 de grame pentru barbati.
- Quinoa: O portie de 100 grame de quinoa fiarta furnizeaza 120 de calorii si este o sursa completa de proteine.
- Ovazul: Ovazul contine aproximativ 389 de calorii per 100 grame si este bogat in fibre solubile.
- Orezul brun: Cu 123 de calorii per 100 grame, orezul brun este mai nutritiv decat orezul alb.
- Hrisca: Aceasta contine aproximativ 343 de calorii per 100 grame si este fara gluten, fiind ideala pentru cei cu intoleranta la gluten.
- Amaranthul: Cu 371 de calorii per 100 grame, este bogat in proteine si fibre.
Includerea cerealelor integrale in dieta poate ajuta la controlul greutatii, datorita continutului ridicat de fibre care induce senzatia de satietate. De asemenea, acestea ajuta la mentinerea unui nivel optim al zaharului in sange, prevenind astfel aparitia diabetului de tip 2.
5. Lactatele cu continut scazut de grasimi
Lactatele sunt o sursa importanta de calciu si vitamina D, esentiale pentru sanatatea oaselor. Alegerea lactatelor cu continut scazut de grasimi poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.
- Lapte degresat: O cana de lapte degresat contine aproximativ 83 de calorii si 8 grame de proteine.
- Iaurt grecesc fara grasimi: Acest iaurt contine aproximativ 59 de calorii per 100 grame si este bogat in proteine.
- Branza cottage cu continut scazut de grasimi: Aceasta are aproximativ 98 de calorii per 100 grame si este o sursa excelenta de proteine.
- Branza ricotta cu continut scazut de grasimi: Cu 174 de calorii per 100 grame, este o sursa buna de calciu.
- Cheddar cu continut scazut de grasimi: Acesta contine aproximativ 173 de calorii per 100 grame si 25 de grame de proteine.
Consumul de lactate cu continut scazut de grasimi poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si mentine un nivel sanatos al colesterolului. Asociatia Americana a Inimii recomanda un consum de lactate degresate sau semi-degresate pentru o sanatate optima.
6. Nucile si semintele
Nucile si semintele sunt surse bogate de grasimi sanatoase, proteine si fibre. Desi au un continut caloric ridicat, consumate cu moderatie, acestea nu ingrasa si pot fi parte a unei diete echilibrate.
Exemple de nuci si seminte potrivite pentru dieta:
- Migdalele: Cu 579 calorii per 100 grame, sunt bogate in vitamina E si magneziu.
- Nucile: Contin aproximativ 654 calorii per 100 grame si sunt bogate in acizi grasi omega-3.
- Susanul: Cu 573 calorii per 100 grame, este o sursa buna de calciu si fier.
- Samburii de floarea-soarelui: Acestia contin aproximativ 584 calorii per 100 grame si sunt bogati in vitamina E.
- Samburii de dovleac: Cu 559 calorii per 100 grame, sunt o sursa buna de zinc si fier.
Chiar daca nucile si semintele sunt dense in calorii, studiile arata ca acestea pot ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase datorita continutului ridicat de fibre si al capacitatii lor de a induce satietatea. Consumul moderat si inlocuirea gustarilor nesanatoase cu nuci si seminte poate contribui la o dieta echilibrata.
7. Leguminoasele
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazarea si nautul, sunt surse excelente de proteine vegetale si fibre. Acestea sunt alimente satioase care pot ajuta la controlul greutatii prin inducerea unei senzatii de satietate prelungite.
Beneficiile consumului de leguminoase includ:
- Fasolea neagra: Cu 341 calorii per 100 grame, este bogata in proteine si fibre.
- Nautul: Contine aproximativ 164 calorii per 100 grame si este o sursa buna de proteine si fier.
- Fasolea rosie: Aceasta contine aproximativ 127 calorii per 100 grame si este bogata in fibre si proteine.
- Lintele: Cu 116 calorii per 100 grame, sunt bogate in proteine si fibre.
- Mazarea: Contine aproximativ 81 calorii per 100 grame si este o sursa buna de proteine si vitamina C.
Leguminoasele sunt alimente versatile care pot fi incluse in diverse preparate, de la supe si tocanite, la salate si garnituri. Consumul regulat de leguminoase poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, conform studiilor efectuate de Institutul National de Sanatate Publica. Alegerea acestora ca sursa principala de proteine in locul carnii procesate poate contribui la un stil de viata mai sanatos.
